睡眠時間は削っても平気？忙しいドライバーほど知ってほしい眠気の正体

「30分睡眠」ってホント？

皆さまこんにちは！
管理栄養士・睡眠コンサルタントの佐藤恵美子です。

最近、SNSなどで「1日30分の睡眠でも元気に活動できる」という話を見かけることがあります。

セミナーでも、「短時間睡眠ってどうなんですか？」と聞かれることが増えてきました。

毎日忙しく運転されているドライバーの皆さんの中には、

「睡眠時間を少しでも減らせたら、仕事の時間を増やせるのに」

と思う方もいるかもしれませんね。

でも、ここは注意してほしいところです。

睡眠時間を削ることを、トレーニングで身につけることはできません。

睡眠不足のまま運転することは、自分だけでなく、周りの人の安全にも関わります。

今回は、「30分睡眠」という話題をきっかけに、
ドライバーの皆さんに知っておいてほしい睡眠と食事のポイントをお話しします。

「短時間睡眠」は誰でもできるものではありません

世の中には、一般的な人より短い睡眠時間でも自然に目覚め、
日中も元気に過ごせる「自然な短時間睡眠者」と呼ばれる人がいます。

遺伝的な特徴が関係していることも分かってきています。

ただし、研究で報告されている自然な短時間睡眠者は、4～6時間程度の睡眠でも自然に休養できる人が中心です。

「30分しか寝なくても大丈夫」という話とは分けて考える必要があります。

「短く寝れば、そのうち体が慣れる」と考えて、睡眠時間を無理に削るのはおすすめできません。

特にドライバーの皆さんにとって、眠気は安全運転に直結する問題です。

睡眠不足は注意力や判断力を低下させ、居眠り運転につながる可能性があります。

実際に、睡眠時間が短いドライバーほど事故リスクが高くなることが報告されています。

「ほんの数秒」が大きな危険につながります

眠気が強いときに怖いのが、マイクロスリープと呼ばれる一瞬の眠りです。

本人は「寝ていないつもり」でも、ほんの数秒間、意識が途切れてしまうことがあります。

例えば、時速80kmで走っている車は、3秒間で約67m進みます。

その間、前方を十分に確認できなければ、とても危険ですよね。

NHTSA（米国運輸省道路交通安全局）も、強い睡眠不足がある場合には、
コーヒーを飲んでもマイクロスリープが起こることがあると注意しています。

眠気を感じたら、無理に運転を続けないことが大切です。

命と荷物を守るプロドライバーだからこそ、「眠くなったら休む」という判断を大切にしてほしいと思います。

「ちゃんと寝たのに疲れている」そんなときは食事もチェック

「睡眠時間は足りているはずなのに、朝から体が重い」
「昼間になると眠くて仕方がない」

そんな経験はありませんか？

もちろん、眠気や疲労の原因は睡眠時間だけではありません。

ただ、私がセミナーでお話をしていると、食事についてこんな声をいただくことがあります。

「仕事が終わるころにはお腹がペコペコで、帰ってからラーメンを食べてしまいます」

これ、夜遅くまで仕事をされている方には、珍しいことではないですよね。

帰宅してからお腹がすいていると、ついラーメンや丼ものなどをしっかり食べたくなります。

でも、寝る直前にたくさん食べる習慣は、睡眠との関係でも一度見直してみる価値があります。

食事のタイミングや内容と睡眠には関係があり、夜遅い時間の食事が睡眠に影響する可能性も報告されています。

「たくさん食べたから、胃腸が一晩中休めない」という単純な話ではありませんが、
遅い時間の食事量が多くなりやすい人は、食べ方を工夫してみるのがおすすめです。

夜遅くなる人は「分食」を試してみましょう

そこでおすすめしたいのが「分食」です。

分食というのは、夕食を一度に全部食べるのではなく、時間を分けて食べる方法です。

例えば、

夕方の休憩時に

・おにぎり
・バナナ
・サンドイッチ

などを軽めに食べておく。

そして、

帰宅後は

・豆腐
・温かいスープ
・サラダチキン
・煮物

など、食べ過ぎにならないよう軽めにする。

こうしておくと、帰宅後に「お腹が空きすぎて、つい食べ過ぎてしまう」ということを防ぎやすくなります。

仕事の時間が不規則な方は、毎日完璧にする必要はありません。

「今日は帰宅が遅くなりそうだな」という日に、夕方に少し食べておく。

まずは、そんなところから試してみてください。

安全運転のために覚えておきたい3つのこと

1．眠くなったら、無理に運転を続けない

眠気を感じたら、安全な場所に停車して休みましょう。

短時間の仮眠は眠気対策の一つになります。

コーヒーなどのカフェインをとってから20分程度の仮眠をとる方法もありますが、
カフェインだけで睡眠不足を解消できるわけではありません。

「コーヒーを飲んだから大丈夫」と思わず、眠気が強いときは運転を続けないことが大切です。

2．寝る前のお酒は控えめに

「お酒を飲むと眠りやすい」と感じる方もいると思います。

でも、寝つきだけで判断するのは禁物です。

就寝前の飲酒は、睡眠の質や夜間の睡眠に影響することがあります。

安全運転のためにも、睡眠を削って飲酒するような生活にならないよう注意しましょう。

3．水分補給は水や無糖のお茶を基本に

運転中は、こまめな水分補給も大切です。

普段の水分補給には、水や無糖のお茶などを選ぶとよいでしょう。

「甘い飲み物を飲むと血糖値が下がって眠くなる」と単純に考えるのではなく、
日頃から甘い飲料を何本も飲む習慣がある方は、まず水や無糖のお茶に置き換えるところから始めてみてください。

睡眠は「削る」より「整える」

「30分睡眠」という言葉を見ると、

「そんなに短くできるなら、自分もやってみたい」と思ってしまうかもしれません。

でも、睡眠は短ければ短いほど良いものではありません。

自然に短い睡眠時間で休養できる人と、無理をして睡眠時間を削っている人は、同じではありません。

そしてドライバーの皆さんにとって、眠気は安全運転に直結します。

睡眠時間を削ることよりも、

「少しでも質のよい睡眠をとるにはどうしたらいいか」
「夜遅くの食事をどう工夫するか」

を考えてみてください。

夕食を分けてみる。

寝る前の食べ過ぎを少し減らしてみる。

眠くなったら無理をせず休む。

まずは、できることからで大丈夫です。

毎日安全に仕事をして、無事に家に帰る。

そのためにも、睡眠と食事を味方につけていきましょう。